Kismamajóga – 8. rész: Gátizomerősítés – Maradj erős!

Az erős izmok lassabban fáradnak el és nagyobb ellenőrzést biztosítanak Neked mozdulataid felett. Az izmok erőssége különösen fontos a várandósság ideje alatt, amikor is a csontrendszernek nem csak a megnövekedett súlyt kell támogatnia, hanem annak különböző eloszlását is a testen. A jóga segít a fontos izomcsoportok – úgymint a hát, a has és a medence izmainak – építésében és fenntartásában, csökkentve ezáltal a hátfájást, támogatva a helyes testtartást és hozzájárulva a szülés alatti erőnléthez.

A várandósság alatt végzett gátizomerősítő gyakorlatok a szeméremcsont és a farkcsont között található medencealapi izmokat erősítik. A medencealapi izmok a húgycsőnyílást, a hüvelyt és a végbélnyílást körbeölelő záróizmok, melyek a hasüregi szerveket (húgyhólyag, méh, belek) tartják. A várandósság alatt végzett gátizomerősítés a medencealapi izmok szerkezeti egységét segít fenntartani, amikor a megnövekedett méh egyre nagyobb nyomást gyakorol a medencefenékre. A gyakorlatok fokozzák a medence vérellátását.

A gátizomerősítés során oldalt fekvő helyzetben vagy háton fekvő helyzetben, felhúzott térdekkel helyezkedj el.  A három izomcsoportot egyenként majd egyszerre szorítsd össze és húzd fel belégzésre, majd lazítsd el kilégzésre. Az izmok összeszorítását fenn is tarthatod, miközben folyamatosan lélegzel.

Napi 50 és 200 közötti ismétlésszám javasolt a gyakorlatokból, illetve annyi, amennyit kényelmesen el tudsz végezni.

 

Hasznos tanács: az úgynevezett „liftezések” még jobban erősítik a medencealapi izmokat és fokozott vérellátást biztosítanak ennek a területnek. Fontos ezen izmok erősítése, mivel egy erős izom könnyebben is tágul a vajúdás során.

 

A gyakorlat végrehajtása során belégzésre kezd el felfelé emelni a gátizmaid, vizualizálva, mintha egy liftként emelkednének először az első, a második majd a harmadik emeletre. Kilégzésre fokozatosan lazítjuk el az izmokat, elképzelve, ahogy az „izomlift” emeletenként halad visszafele a földszintre.

Kismamajóga_kép8

Kategória