Kismamajóga – 3. rész: Bemelegítés avagy teljes testi és szellemi felfrissülés

A kismamajóga foglalkozás elején végzett bemelegítés a légzésre és az „itt és most” energiájára való összpontosítást, a helyes testtartás és a vállak helyzetének ellenőrzés alatt tartását, ülő vagy álló pozícióban a csigolyáról csigolyára történő megnyújtózást, valamint feszültségeink és aggodalmaink „ajtón kívülre zárását” kívánja meg a jógagyakorlótól. A bemelegítéssel egy megfelelő szellemi állapotot teremtesz azon mozdulatok elvégzéséhez, melyek bemelegítik az izmaid és ízületeid, és előkészítik tested a további ászanák végzéséhez.

A bemelegítő gyakorlatok magukban foglalják a nyújtást is, mivel minden izomcsoport – a lábak, a hát, a karok, a nyak izomcsoportjai és a további izomcsoportok – ellentétes izompárokból áll. Így amikor az egyik izom megnyúlik, az ellentétes párja összehúzódik.

Mindennapi életünkben – amikor éppen lépcsőt mászunk, ebédet főzünk, gyakorlatokat végzünk, vagy éppen csak ülünk – nagyon gyakran túlterhelünk, túlfeszítünk egy izmot vagy izomcsoportot,  ami ezáltal túlnyúlik, ugyanakkor az izom- vagy izomcsoport párja folyamatosan összehúzódik, amíg egy oxigénhiányos szűk „labdává” nem válik, amely fájdalmat okozva csökkenti a mozgékonyságot és gátolja a szabad vérkeringést.

A nyújtások bemelegítik az izmokat, ezáltal lazítva őket és megszabadítva téged az izomfeszüléstől és fájdalomtól, és hozzájárulnak a teljes testi egyensúly fenntartásához, melyre a várandósság alatti testi változások miatt a legnagyobb szükséged van. A nyújtás megnyújtja a túlterhelt izmokat, úgymint a várandósság alatt megnövekedett testsúly miatt túlfeszült hátizmokat. Amikor pedig az izmok túlfeszülnek, kevésbé hatékonyan képesek ellátni feladatukat, fájdalmat és rendellenes csontgörbületet okoznak. A nyújtógyakorlatok rendszeres végzésével azonban elkerülhető a csontok elferdülése.

A bemelegítő gyakorlatsor felülről lefelé vagy alulról felfelé végezhető. A felülről lefelé történő bemelegítéssel először a nyakunkban és a vállainkban lerakódott feszültséget oldjuk, míg a bemelegítés alulról felfelé történő végrehajtásával alsó végtagjaink vérellátását fokozzuk először.

A bemelegítést kényelmes törökülésben, egyenes gerinctartással, hátrahúzott vállakkal végezzük. A felülről lefelé történő bemelegítés sorrendje: nyak, ujjak, csukló, könyök, váll, törzsfordítás, pillangó ülés, lábujjak, boka, térd és csípő.

 

Hasznos tanács: a vállkörzések megnyitják a mellkast és a hát felső részét, valamint enyhítik a vállakban felhalmozódott feszültséget. Ez a gyakorlat segít az úgynevezett „teknőshát” tartás megszüntetésében is.

A fenti gyakorlat elvégzéséhez helyezd a kézujjaid hegyét az azonos oldali válladra úgy, hogy hüvelykujjaid a hátad felé mutassanak. A belégzéssel hozd előre majd emeld a mennyezet felé a könyökeid, érezve, ahogy a hátad megnyílik. Majd kilégzéssel hozd a könyökeid magad mögé és le, érezve, ahogy most a mellkasod nyílik. Ismételd el a gyakorlatot háromszor, majd végezd el a másik irányba is. Mindeközben ügyelj a testtartásodra: ülő helyzetben nyújtsd meg a hátad és az ülőcsontoddal törekedj a talaj felé.

Kategória